등산 중 체온 유지 방법

추운 날씨나 고도가 높은 산을 오를 때 체온 관리는 매우 중요합니다. 체온이 떨어지면 근육이 경직되거나 체력 소모가 더 빠르게 일어나며, 최악의 경우 저체온증 위험까지 발생할 수 있기 때문에, 체온을 유지하는 방법을 알고 실천하는 것이 등산 안전의 핵심입니다.

 

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1. 레이어링 시스템: 옷을 겹쳐 입기

 

등산 시 체온 유지를 위해 가장 기본적이고 효과적인 방법은 ‘레이어링’입니다. 옷을 여러 겹으로 입으면, 온도 변화와 운동 강도에 따라 쉽게 조절할 수 있습니다.

• 베이스 레이어(이너웨어): 피부에 직접 닿는 첫 번째 레이어는 땀을 잘 흡수하고 빠르게 말라야 합니다. 메리노 울이나 기능성 폴리에스터 소재가 이상적입니다. 특히, 면 소재는 땀이 나도 잘 마르지 않아 체온 저하를 일으킬 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.
• 미드 레이어(중간층): 보온성을 제공하는 레이어로, 플리스나 경량 다운 점퍼가 좋습니다. 이 레이어는 따뜻함을 유지하면서도 공기층을 만들어 체온 보존에 도움을 줍니다.
• 아우터 레이어(겉옷): 바람과 비를 막아주는 방수 및 방풍 기능이 있는 재킷이 필요합니다. 고어텍스와 같은 방수 소재는 바람과 습기를 차단하여 체온이 급격히 떨어지는 것을 방지합니다.

 

2. 손, 발, 머리 보호하기

체온 유지를 위해 말단부위를 보호하는 것이 필수적입니다. 특히 손과 발, 그리고 머리는 열 손실이 가장 빠르게 일어나는 부위이기 때문에, 따뜻하게 유지하는 것이 중요합니다.

• 장갑: 방수와 방풍 기능이 있는 보온 장갑을 착용하고, 필요에 따라 얇은 내피 장갑을 레이어링 하여 한층 더 보온성을 높입니다.
• 양말과 신발: 방수 기능이 있는 등산화를 착용하고, 울 소재 양말을 신으면 발이 따뜻하고 뽀송하게 유지됩니다. 발이 젖는 것을 방지하기 위해 여분의 양말을 준비하는 것도 좋습니다.
• 모자와 목 보호: 머리와 목은 열이 가장 쉽게 빠져나가는 부위 중 하나입니다. 보온성이 좋은 비니나 후드가 달린 재킷을 활용하여 체온을 유지하세요. 목을 보호할 수 있는 넥게이터나 목도리를 준비하는 것도 도움이 됩니다.

 

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3. 규칙적인 휴식과 에너지 섭취

등산 중에 체온을 유지하려면 적절한 휴식과 영양 섭취가 필요합니다. 산행 중에는 몸이 에너지를 빠르게 소모하기 때문에 자주 멈춰 물과 간식을 섭취하는 것이 중요합니다.

• 고칼로리 간식: 초콜릿, 견과류, 에너지 바 등 열량이 높은 간식을 자주 섭취하면 체온을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 몸이 칼로리를 태우면서 열을 발생시키기 때문입니다.
• 따뜻한 음료: 보온병에 따뜻한 차나 물을 챙겨가면 추운 날씨에도 체온을 유지할 수 있습니다. 카페인이 적은 허브차나 보리차가 좋으며, 카페인은 탈수를 유발할 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 움직임을 멈추지 않기

 

추운 날씨에서 휴식을 오래 취하면 몸이 빠르게 식기 때문에, 잠깐씩 자주 쉬는 것이 좋습니다. 휴식 중에도 스트레칭을 하거나 작은 동작을 통해 근육을 풀어주면, 근육 경직을 막고 체온을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 동적 휴식: 오랫동안 정지해 있지 말고, 발을 굴리거나 팔을 가볍게 흔드는 등 가벼운 움직임을 유지하세요. 이를 통해 체온이 유지되고 근육이 풀어져 부상 위험도 낮출 수 있습니다.

 

 

5. 미리 체크하는 기상정보와 산행 중 피해야 할 실수

출발 전 기상 예보를 확인하고 바람이 강하거나 기온이 낮은 날은 피하는 것이 좋습니다. 특히, 다음 사항들을 주의해야 합니다.

• 과도한 땀: 땀이 식으면서 체온이 빠르게 내려가게 되므로, 과도한 땀이 나지 않도록 적절한 속도로 이동하는 것이 중요합니다.
• 몸이 젖지 않게 하기: 눈이나 비가 오는 날씨에는 레인커버나 방수 재킷을 꼭 착용해 몸이 젖지 않도록 합니다.
• 저체온증 대비: 저체온증 초기에는 떨림, 피로감, 불안정한 걸음걸이가 나타나며, 이런 증상이 느껴지면 즉시 안전한 장소로 이동하여 체온을 올려야 합니다.

 

결론

등산 중 체온 유지와 관련된 위의 팁들을 기억하고 준비하신다면 더욱 안전하고 즐거운 산행이 될 것입니다.

매번 가는 등산이지만 놓치지 쉬우니 꼭 기억하시길 바랍니다.